Ízületvédelemről - kicsit másképp...
Az eddig leírtak olvasása közben szemet szúrhatott, hogy szinte minden gyakorlatnál elhangzik a 'has behúz - fenék szorít' - mantra. Ezt, amíg nem válik automatikussá, elég unalmas több százszor is végighallgatni, ám leírni ugyanilyen fáradságos.
Miért szajkózzuk, írjuk le mégis minden alkalommal?
Nos, a medencebillentés, a has behúzása, fenék összeszorítása a gyakorlatok végrehajtása során az ágyéki gerincet - köznapi nyelven szólva a derekunkat - hivatott kímélni. Azaz, az ÍZÜLETVÉDELEM fontos eleme.
De mi is az ízületvédelem?
Ha a keresőbe bepötyögitek a kifejezést, mindenfélét' ki fog adni, csak épp azt nem, amire én gondolok. Amit leggyakrabban kidob' - általában fitneszes', testépítős oldalakon - az is fontos az ízületek védelme szempontjából, azaz hogy:
- táplálkozz helyesen, s szedj az ízületeket regeneráló, karbantartó készítményeket (mint pl. MSM, glükozamin, kondroitinszulfát, stb. - melyek azonban csak akkor használnak - bár beépülésüket sokan megkérdőjelezik - ha az ember a szedéssel páruzamosan nem forgácsolja szét ízületi porcait)
- melegíts be rendesen, kiadósan!
- viselj a mozgás jellegének megfelelő ruházatot, s cipőt!
- ha szükséges, használj bandázst, rögzítőt, derék,- térd, csuklóvédőt, stb.
Ám arról nem tudom, hány edzőteremben, fitneszórán esik szó, hogy a helyes testhelyzet, kiindulóhelyzet - aktív izommunkával - ugyanúgy része, ha nem legfontosabb rásze az ízületvédelemnek, mint a felsoroltak. Annyit szerencsére tudok, hogy léteznek nem a legfelsőbb fokon - azaz nem egyetemi, főiskolai szinten képzett - szakemberek (konkrétan nem gyógytornászok, gyógytornászdiplomások'), akik bizony, 'csak tanfolyami' képesítésük ellenére komoly hangsúlyt fektetnek az ízületvédelemnek erre a módjára, foglalkozásaikon, óráikon szinte gyakorlatonként kihangsúlyozzák az éppen aktuális ízületvédelmi 'fogásokat'. S léteznek sajnos kollégák, akikből a túlterhelés, a futószalag-munka, a hatalmas beteganyag, ezt a 'gondoskodást' már kiölte. Ezért is ne legyünk előítéletesek, amikor egy badis', vagy éppen fitnesz-oldalra tévedünk, vagy egy ilyen terembe, órára, foglalkozásra lépünk be, mert korántsem biztos, hogy a klinikumhoz képest 'gagyit' fogunk látni, tapasztalni :-)
Egy szó, mint száz, sportban, szabadidős-rekreációs tevékenységgel végzett mozgásban, de a mindennapi élet mozdulatainál is - mindjárt jön egy konkrét példa, az EMELÉS - szem előtt kell tartani az aktív ízületvédelem szempontjait. Nem elég, ha valaki felvesz egy derékvédőt vagy térdgumit', ha derékból emel vagy a talpait rendesen odacsapkodva fut a betonon... Ugyanígy nem elég a legelején említett ízületvédő,- regeneráló szerek bevitele, ha a helytelen terhelés 'kioltja' azok hatását.
Uszernek' a kezébe adtunk egy-két kettlebellt - az ártatlan vasgolyókkal kapcsolatban annak idején láttam pár szörnyűséget, lányok,- asszonyok lengették (a szó szoros értelmében) a gömb formájú súlyokat, az ízületvédelem alapszabályaira fittyet hányva....szegény derekak, vállak, könyökök és térdek, ha tudtak volna sírni, hát lett volna nagy sírás-rívás... szóval a cingár Századosnak adtuk a vasgolyókból, s megkértük, legyen a modellünk pár rajz erejéig....
Mindjárt a fent említett EMELÉSnél maradva...
Már szakközépben' - ápolónőnek tanultam, sokszor a súlyunk többszörösét kellett mozgatni egyedül vagy másodmagunkkal - a fejünkbe verték, sose' emeljünk derékból, hanem rogyasztott térddel, ha az emelés tárgya mélyebben van, akár guggolva is... Én persze zsörtölődtem, hogy akinek rossz a térde annak ez meglehetősen fájdalmas pozitúra - ez tény, de az is, hogy évek 'derékból emelése' egy idő után kikészíti a derekat, degeneratív elváltozásokhoz, porckorong-panaszokhoz vezet.
Úgyhogy egyáltalán nem hülyeség a rogyasztott térddel való emelés, ám nem árt megspékelni egy medencebillentéssel - azaz egy "has behúz - fenék szorít" - tal, mert az ágyéki gerincszakasz védelme csak így valósulhat meg.
Medencebillentés mellett, egyenes háttal - derékkal, ha másképp nem megy (példánknál maradva lehet, épp a téárdünk nem engedi) emelhetünk akár csípőből is (egyszerű törzsdöntéssel)...
Ha már a derék,- ágyéki gerinc védelme, nem maradhatnak ki kedvenc hasizomgyakorlataink, melyeket 'hétköznapi nyelven' gyakran végeztetnek páros lábbal. A hosszú teherkarral végzett páros, nyújtott lábemelés kegyetlen nyiszitelése az ágyéki gerincnek, de azzal sem jár jobban a derekunk, ha, miközben szorgalmasan végezzük a felüléseket a kockahas' mielőbbi elérése érdekében, derekunk alatt minden alkalommal kis alagút képződik.
A megoldás mind a két esetben egyszerű - az alulról indított - jelen esetben a láb emelésével járó has,- és combizom-gyakorlatokhoz egyik lábunkat egyszerűen húzzuk talpra, s a láb megemelését indítsuk megbillentett medencével - azaz húzzuk be a hasunkat, szorítsuk össze fenekünket! Csak a láb leengedése után lazítsuk el a far,- és a hasizmokat!
A másik - felülről indított - gyakorlat, azaz a klasszikus felülés is behúzott hassal,- fenékkel történik. Mielőtt nekiállnánk gyors egymásutánban, lendületből felüléseket végezni (ahogy' régen általánosban' a tesiórán', csak mielébb' túllegyünk rajt'), derekunkat simítsuk a padlóhoz/alátámasztási felülethez egy diszkrét medencebillentéssel!
A vállízület sem játékszer', a karból, vállból emelést, főleg lendületből (ez akkor fordul elő leggyakrabban, ha még kevés a helyes végrehajtáshoz szükséges izomerő) könnyen megsínylik az inak és a szalagok. A példánál - Uszer' a szálkás, de aprócska deltájával soha nem tudná felemelni a vasgolyót, ezt nézzük most el neki - a gyakorlat helyes kiindulóhelyzete a következő: a hasat behúzzuk, feneket összeszorítjuk, s mielőtt a kart oldalra emelnénk, megnyújtódunk vele lefelé, lapockáinkat összezárjuk - ezzel valemelyest stabilizáljuk a lapockát a mellkasfalon (bár a mozgás jellegéből adódóan az ha kell, ha nem, előbb-utóbb forgómozgást fog végezni).
A végtagot (ha csak a kar súlyával dolgozunk) vagy a szert lassan visszük el a véghelyzetig és lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Csak miután ellazítottunk, engedjük lazára a 'hátat, feneket és hasat'...
Még egy emelős gyakorlat, hősünk - bár ez a képen nem látszik, épp a véghelyzet lerajzolását igyekszik túlélni anélkül, hogy a fejére ejtené a vasgolyót - szóval Uszernek' az volt a feladata, hogy páros karral emelje a golyót a fejke fölé - azaz igencsak hosszú teherkarral dolgoztassa a bicepszét. Hogy a dereka és a válla ne szűköljön a gyakorlat közben, a már leírt kiindulóhelyzetet vette fel, azaz megbillentette a medencéjét, vállait lehúzta, lapockáit zárta.
A sort megint a végtelenségig lehetne folytatni, ami viszont egy idő után unalomba torkollna, s Uszer' sem nagyon tudja már tartani a vasgolyót, úgyhogy most nem folytatjuk. A lényeg, hogy bármely fizikai erőkifejtés során fontos az aktív ízületvédelem, ezen a saját izommunkánkkal létrehozott testhelyzeteket, kiindulóhelyzeteket értek, melyek minden gyakorlatnál, testtájnál különbözőek. Bármiféle mozgásnál, akár - főleg, ha már vannak panaszos ízületek - egy hétköznapi takarításnál, bevásárlásnál (cipelés!) - sokat tehetünk ízületeinkért, bár hősiesen bevallom, szerintem nincs az az ember, akinek ez a hétköznapok forgatagában, rohanásában ne sikkadna el - egészen addig, amíg a testünk nyomós okat nem ad rá, hogy megfogadjuk a tanácsait...