uSZERTORNA, azaz egy kicsi mozgás mindenkinek kell!

A legelső bejegyzés mindjárt arról is szól, hogyan született ez a 'fakk' és miért pont ide került. Azért került ide mert nem szeretnék mindjárt három' weboldallal is küzdeni, kevébé jó barátja lévén a világhálónak, kettő (ez és a Halassy) is elég - igaz, elég szép - kihívás, másrészt jó, ha a Százados Úr agymenései egy helyen találhatók (hátha valaki mát témába is be(le)téved, réved...

Tanult foglalkozásom gyógytornász, ám egy közbejött betegség miatt hivatásomat már jó ideje nem gyakorolom. Sokszor siratom 'hiábavált' diplomámat, tépném szét, pisilném körbe, s égetném el, aztán mindig eszembe jut, miért is ültem be eredtileg az iskolapadba. Nem akartam én eleinte kórházban dolgozni, ám én szerettem volna lenni az első olyan lovasoktató, lovasedző, aki - elsősorban mozgásszervi - sérültekkel dolgozik, s mind a rehabilitáció, mind a lovaglás terén legalább egy kicsit otthonosan mozog. Sikerült is négy év alatt mind a gyógytornászi, mind a szakedzői ismeretek legjavára szert tennem, s a főiskolai tanulmányok ideje alatt bizony nagyon megszerettem a kórházi, intézeti, rehabilitációs munkát. Elsős koromtól kezdve dolgoztam, persze tapasztalt kollégák irányítása alatt, itthon és külföldön egyaránt kiváló szakemberektől tanulhattam. Harmadikban' azonban egy, az izommembránt, ingerületvezetést érintő betegséget kaptam, illetve ez robbant ki belőlem - időzített bombaként, egy Lyme-kórral fertőzött kullancs csípése nyomán. Nagy terveim egyből kipukkantak', mint a rózsaszín, szülinapi lufi egy pajkos kisgyerek gombostűjétől, s ugyan a diploma után egy-két évet még dolgoztam rehabilitációs területen, utána végképp a másik oldalon, az érintettek között találtam magam.

A sok bosszankodás, kesergés és fejvakarás közepette casak az vigasztalt, hogy sérült lovasaimhoz legalább értő kézzel tudok nyúlni, s olyan esetben, amikor nem vagyok benne biztos, hogy nem csinálok kárt, egykori tanáraim kollégáim némelyikének tanácsára mindig számíthatok. Aztán eljárt felettem az idő és a 'technika', a szakmából kiesve nem tudtam lépést tartani a legújabb módszerekkel, ami tapasztalatom, tudásom volt, azt is belepte  por. 

Ámde amíg az 'én koromban', azaz amikor megkezdtem tanulmányaimat a Főiskolán, csak pár helyen volt hazánkban lovasterápia, parasport és más fejlesztő foglalkozás pedig szinte egyáltalán nem, mára gombamód elszaporodtak a színesebbnél színesebb foglalkozások, köztük a lovon végzett mozgásfejlesztés, mozgásterápia. Nem elsősorban sérülteket, hanem ép, hétköznapi emberek a célközönség, lazító, tartásjavító, koordinációt fejlesztő foglalkozások széles kínálatából választhat, aki ló társaságában akarja a testét és szellemét karban tartani.

A gyakorlatokat azonban célszerű nem mindjárt lóháton elkezdeni, a testünkkel, izmainkkal való ismerkedés, néminemű' test,- és izomtudat megszerzése, megalapozása klasszikusan, 'tornateremben' történik. Először elsősorban a lovaglás során igénybevett testtájakra, izmokra, izomcsoportokra koncentráltam, s a gyakorlatok szinte teljes mértékben megegyeztek egy hagyományos tartásjavító torna gyakorlataival. Az egyenes testtartásért felelős izmokkal való ismerkedés, a helyes testtartás megéreztetése, a hát,- és hasizmok egyensúlyban, még jóleső mértékig való 'megdolgoztatása', a nyak,-váll, csípő,- és combizmok ahol kell, erősítése, ahol kell, lazítása, nyújtása egy ülőmunkát végző számára ugyanolyan hasznos, mint a lovas számára.  Külföldön - jelesen Németországban - már kimondottan foglalkoznak ilyesféle' 'gyógytornával', mozgásfejlesztéssel, s elvétve, sajnos nem mindenki számára megfizethető áron, itthon is találni hasonlót.

Ennek hiányát szeretnénk most pótolni...

Lovaink egészségét őrző állatorvosunk nemrégiben autóbalesetet szenvedett, s szerette volna testtartását és izmait a részleges, kényszerű tétlenség ideje alatt is karbantartani. Az örökmozgó Kata és barátnője, Erika - na meg persze Uszer' Százados - segítségével mutatjuk be azokat a gyakorlatokat, melyeket otthon is bárki elvégezhet. A bejegyzés címével ellentétben, s nem egészen véletlenül, a gyakorlatokhoz nem szükséges semmiféle extra eszköz, felszerelés, gyakran elég a saját testrészeink súlyával dolgozni, s saját testünket, izmainkat segítségül híva' egyben meg is ismerkedhetünk azok működésével, sőt arra is rájöhetünk, ha eddig esetleg hibásan 'használtuk' azokat. 

A gyakorlatok hétköznapi' - azaz ortopédiai, reumatológiai vagy neurológiai diagnózissal nem rendelkező - érdeklődőknek íródtak, így nem térnek ki arra, hogy egy esetlegesen fennálló elváltozás esetén mire ügyeljünk, mi az, amit kerüljünk, vagy egy-egy testhelyzeten, gyakorlaton hogyan módosítsunk. Kérjük, ezt vegyétek figyelembe, s konkrét probléma, diagnózis 'birtokában' forduljatok hozzám, ha én éppen 'buta vagyok' az adott kérdésben, a minket tanácsadással, munkájukkal támogató, vagy éppen ismerős orvosok, egykori kollégák közül nyugodt szívvel tudok ajánlani olyat, aki segíteni tud, s ezzel nekem is segít, hogy ne csináljak kárt :-)...

Sokan megijednek, hogyan fogják megjegyezni a feladatok sorrendjét, s egy-egy, baráti körben történő 'mozgolódás' után gyakran jut az a feladat, hogy körmöljem le vagy pötyögjem be a gyakorlatokat' - ezt a részét, őszintén bevallva, kevésbé szeretem :-)

Nem áll még módunkban minden egyes gyakorlatot képen vagy rajzon bemutatni, a későbbiekben - több idő és hozzáértés, segítő fotós birtokában - törekszünk majd erre is. Létezik ugyan a gimnasztikának, gyógytornának egy speciális 'nyelve', a rajzírás, ami nagyjából így néz ki,

ám ezt rajtunk, a 'rajzírókon' kívül sajnos nem sokan értik, csak ha szöveg is van mellette. Így elsőre még nem 'rajzírnék', később lehet, megpróbálkozom vele, már csak azért is, mert kevésbé időigényes, mint egy frappáns karikatúra megrajzolása...

Na, de vissza a sorrendhez'...

Amit a sorrend bebiflázása helyett érdemes megjegyezni...

A tornához kényelmes, szellős, a mozgást nem akadályozó öltözéket húzz, ha módodban áll, lehetsz mezítláb, ha a padló csúszik, semmi esetre se tornázz zokniban... Ha cipőt húzol, az lehet akár a legegyszerűbb edzőcipő...

Testtájainkat, ízületeinket soha nem tesszük ki azonnali terhelésnek, az első pár gyakorlat a bemelegítést, az átmozgatást, s a ráhangolódást szolgálja. Ezek többnyire légzéssel egybekötött nyújtózások, nagy, akár lendületesebb ízületi mozgások. Jöhetne a kérdés, ugyammá', az ember amúgy is venne levegőt, ám a nyújtódzáshoz kiválóan kapcsolhatók légző, - egyben már finom has,- és hátizom - gyakorlatok.

A nagyobb kiterjedésű mozgásoktól egyre haladunk a kisebbek felé, miközben a bemelegítés helyére alattomosan bekúszik az erősítés. A bemelegítés után már lehet nagyon óvatos nyújtásokat is végezni, ám jegyezzétek meg, sohasem indítunk nyújtással, a be nem melegített izom nyújtása akár sérülést is okozhat. Munka - azaz a gyakorlatok - után már bátrabban lehet nyújtani.

Az első gyakorlatok mindig légzéssel összekapcsolt nyújtódzások, majd az ízületek átmozgatását szolgáló, az izmok vérellátását, anyagcseréjét felébresztő, a szalagos-tokos' - azaz kevésbé rugalmas - ízületi alkotókat szinte valóban 'bemelegítő' feladatok.

Ezek után következnek majd a helyes testtartást célzó - elsősorban a medencebillentést, lapockazárást, vállak leengedését megéreztető - gyakorlatok, s az ezek végrehajtásában részt vevő izmok erősítése. Ortopédiai diagnózissal - ebben az esetben konkréten gerincferüléssel - nem rendelkezők a gyakorlatokat mindkét oldalra, szimmetrikusan végezzék. 

Az erősítő gyakorlatok után a feladatban dolgoztatott izmokat megnyújtjuk, majd ellentétes párjukat, antagonistájukat is munkára bírjuk. Konkrét példa - nem 'darálunk le' egymás után egy sor has,- vagy hátizomgyakorlatot, hanem a hasizmok megdolgoztatása után azokat megnyújtjuk, s a következő feladatba a hátizmokat kapcsoljuk be. A konkrét példa nyomán így elkerülhető a negyedóra alatt beállt', görcsös kockahas' :-)

A gyakorlatok során egész idő alatt ügyelnünk kell testtartásunkra - ezt legközelebb elmondom, hogyan, hogy ma ne nyúljunk túl hosszúra, unalmasra. Miközben a számunkra (alkatilag, anatómialag, hajlékonyságtól, lazaságtól befolyásolt) helyes testtartásra törekszünk, olyan izomcsoportjaink is dolgoznak, melyeknek nem a feladat oroszlánrészét szántuk. Konkrét példa - felsővégtaggal végzett gyakorlatok közben is ügyelnünk kell a lapockazárásra, számos gyakorlatot azzal indítunk, hogy lefelé megnyújtódzunk karunkkal, lapockánkat zárjuk - ez a hasunkat kinyomva, derekunkat beejtve nem is olyan nehéz, ám ha a medencénket is előrebillentjük, hogy tarkótól a keresztcsontig egyenes legyen a hátunk, máris nem olyan egyszerű.

Ha a két képen megnézitek Erika hátát, jól látszik a kettő közötti különbség :-), ugyan még az első képen is csak 'minimálisan görbe'...

A gyakorlatok nehézségét' két dologgal befolyásolhatjátok, az egyik az ismétlésszám, a másik pedig az az idő, amíg egy-egy feladatban a testhelyzetet vagy a tesrész helyzetét megtartjátok. Példa - kevésbé edzetteknek eleinte bőven elég - a fenti képek közül a hajlított könyökösnél' maradva, a törzs síkjában tartva ötször a vízszintesig emelni a felkart, ámde nem mindegy az sem, hogy az emelést milyen 'sebességgel' végezzük. A lassú emelés és lassú visszaengedés a hatásos', bár eleinte izmaink, testünk igyekeznek mielőbb túlesni a feladatokon, ugyanez vonatkozik a fáradásra is, lehet az első még megy lassan, az ötödik már nem. Lényeg, hogy ne akarjatok egyszerre sokat - azaz nagy ismétlésszámot, s a gyakorlatot oda-vissza (a példánál maradva a kat felemelését és leengedését is lassan) végezzétek. Itt is segít légzéssel - lassú, mély ki,- és belégzéssel összekötni a gyakorlatot, így máris megelőzhető a kapkodás :-) A gyors, nagy ismétlésszámú mozgások inkább 'szálkásítanak', a lendületes, nagy mozgáspályán végzett gyakorlatok pedig átmozgatják az ízületeket, élénkítik az izmok vérkeringését, anyagcseréjét...

Ügyeljetek, hogy a gyakorlatot a megkívánt véghelyzettől véghelyzetig, illetve helye kiindulóhelyzetből hajtsátok végre. Nagy klasszikusunk' - hibaforrás szempontjából - akár talajon, akár lóháton, a nyújott könyökkel, váltott tenyérrel, felfelé történő nyújtódzás. A legtöbben először hajlított könyökből 'tologatják felfelé a felhőket', ám a nyújtott könyök célja a nyújtódzással azonos oldali törzsizmok egyidejű nyújtása, a gerinc mobilizálása :-) A két képen jól látható a különbség.

Levezetésképpen aztán újra jöhet pár, nyújtódzással-légzéssel összekapcsolt feladat, aztán az igazi 'nyújtás'. 

A nyújtás fontosságáról, s arról, miért kell fokozatosan és óvatosan végezni, egy másik bejegyzésben szólok majd. A hétvégétől pedig hetente-kéthetente jövünk a feladatsorokkal.

Váljék egészségetekre !