Az első lecke :-) - a medencebillentés

2018.06.04

A múlt heti 'kis' beharangozó után mindjárt itt az első 'lecke' :-) - akarom mondani - minden gyakorlat veleje, a medencebillentés.

Pár jótanács azoknak, akik egyedül tornáznak otthon. Hibákba itt is könnyű beleesni, főleg, ha egy már meglévő, rögzült, rossz testtartás is áll a háttérben, vagy ha az ember 'megszokásból' mozog. A medencebillentést, az egyenes hátat', leengedett vállakat, előre-nem-dugott fejet, a megéreztető gyakorlatokon túl kitűnően lehet kontrollálni egy fal vagy egy tükör segítségével. A falnak természetesen háttal, ám a tükörnek a gyakorlat jellegétől függően oldalt vagy vele szembe álljatok. 

A medence 'felegyenesítése' szinte minden gyakorlatnak szerves része, karikatúra helyett találtam hozzá egy remek ábrát a neten'...

Az ábra különösen azért tetszik, mert egyből meg is tudhatjuk belőle, mely izmokat lehet bekapcsolni, dolgoztatni már egy puszta medencebillentéssel is. Az elöl lévő 'abodminals' - azaz a hasizmok összehúzódása, és a csípőfeszítők, - a képen 'hip extensors' -  elsősorban a nagy farizom, közönséges nevén a fenék - billenti a medencét. Hogy előre vagy éppen hátra, nézőpont kérdése, mivel a medence elülső része hátra-felfelé - hátulsó része, a keresztcsont pedig előre-lefelé mozdul. 

Ezt a régi rajzot csak azért tettem ide, mert a mozdulat leírásához jó hasonlat, 'mint amikor az ember ásót nyom a földbe'. A keresztcsontot ásó alakúnak írja le az anatómia, s ahogyan ásáskor s szerszám feje a földbe hatol, majd kihúzzuk onnan, szinte ugyanúgy mozdul a kersztcsont medencebillentéskor.  (A rajz akkor készült, amikor temetni készültem Uszer' Százados fészbúkos' jelenlétét, ezért is a 'Béke poraira...' felirat...)

A medencebillentést megérezni nem is olyan nehéz. A kezeteket tehetitek csak a derekatokra, vagy pedig egyik kézhátat a derékra, másik tenyeret a hasra. Először 'növekdjetek meg' a fejetek tetejével felfelé, az arc előre nézzen - ezzel elkerülhetitek, hogy a hátatokat ne beledomborítsátok-görbítsétek, hanem belesimítsátok a kezetekbe. Nagy levegővétellel egybekötve - hasatok behúzásával, feneketek összeszorításával szorítsátok a derekatokat a hátratett kézhez! Ahogyan a levegőt lassan kiengeditek, lazítsátok el a has,- és farizmokat! 

A gyakorlat a helyes testtartás megéreztetésének elengedhetetlen része, napjainkban ugyanis a 'kinyomott fenék' népbetegség. Az ágyéki lordózis - azaz a derék homorulatának - fokozódása lehet egyszerűen alkati probléma is, ám a civilizációs ártalmak még inkább hozzátesznek'... A sokunk esetben már kisiskoláskortól megkezdett 'ülő életmód' következtében (s most nézzetek vissza az ábrára) - a csípőhajlítók (az ábrán kékek) megrövidülnek, s megbillentik a medencét - 'kinyomják a feneket'. Azon képen csipőhajlítók legnagyobbika, a négyfejű combizom látszik csak - ami pl. járáskor, lépcsőzéskor is nagy terhelésnek van kitéve - ám létezik még egy kollégája, a csípőhorpaszizom, amely az ágyékcsigolyákról és a csípőlapát belső feléről halad a combcsonthoz. 

Mindkettő - a négyfejű combizom és a csipőhorpasz-izom is előszeretettel rövidül meg, s a rövidüléssel együtt a fenék' azaz a far izmai gyengülnek. Ha a fenék nem feszes, az akár ennek számlájára is írható.

De vissza a gyakorlathoz, amit a képen Kata ülve végez, de fal mellett állva is végezhető. Álljatok a falnak háttal, zárt lábakkal. tarkótok, lapockátok és feneket érintse a falat. A karok lazán lógjanak a test mellett. Előre néző arccal - sohasem felemelt állal, ez a későbbiekben is lényeges lesz - nyújtódzzatok meg fejtetőtökkel a plafon felé, miközben a két kezetek nyújtódzzon lefelé-hátrafelé, 'toljátok is el' kissé a falat - de csak addig, míg a hátatok teljesen képes odasimulni, majd hasatok behúzásával, feneketek megfeszítésével derakatokat is simítsátok a falhoz. Ezzel meg is van a medencebillentés - sőt, a teljes gerinc felegyenesítése! Először három', majd öt számolásig tartsátok meg, majd lazítsátok el. 

A fejjel való megnyújtódzás és a hát falnak simulása következtében a hasizmoknak csak az alsó része dolgozik, úgy érezhetjük, hogy a 'derekunk' szinte független a gerinc többi szakaszától. A gyakorlat - azaz inkább megéreztető feladat - lovasoknak nagyon hasznos, a ló mozgását követő, független üléshez és a testtömeg-segítségek korrekt alkalmazásához, a derékmeghúzáshoz! - nélkülözhetetlen... 

A lovon pattogó ifjú Uszer' Századost ennek bemutatására kerítettem elő, ám rögtön találtam is a kép mellé egy jó ellentét-párt, ami ugyan inkább az elejére illett volna', ahol a kinyomott fenékről beszéltem. A felső képen a beejtett hátú ló hasonló a kitolt fenékkel, fokozott ágyéki homorulattal mozgó emberhez. A helytelen terhelés, fájdalom vagy izomgyengeség nálunk is ugyanolyan problémákat okoz, mint négylábú társainknál. 

Az alsó képen medencebillentésre veszi rá a lovat hősünk - a jószág ugyanúgy maga alá kapja a fenekét, mint ahogyan az a fentiekben rátok vonatkozóan le volt írva...



A leírt gyakorlatot háton, sőt oldalt fekvésben is lehet végezni - olyan esetekre való tekintettel mondom ezt, amikor az állás vagy az ülés valamilyen okból akadályba ütközik vagy egyszerűen elalvés előtt az ágyban valakinek még medence-billegtetésre szottyanna kedve.

A medence billentése akár önálló hasizom,- farizom gyakorlatként is felfogható, ám annál sokkal nagyobb a jelentősége. A gerinc felegyenesítésének, a helyes testtartás kialakításának, s a derék - az ágyéki gerinc - védelmének fontos eleme....