Addig nyújtódzkodj...
Mára már közhely, hogy a gimnasztikának, edzésnek, bármiféle sportnak - legyen az szabadidő,- vagy versenysport - fontos eleme a nyújtás. Mi, lovasok hajlamosak vagyunk elfeledni a lóháton és a talajon végzett bemelegítést, de ennél is rosszabb, amikor belemelegítés nélkül nyújtó lovasokat látok.
Sőt, tovább megyek, a napjainkban egyre nagyobb hangsúlyt kapó ló-fizikoterápiában és gimnasztikában is rangos helyen szerepel a nyújtás, melynek egyszerűbb formáit, fogásait minden lótulajdonos elsajátíthatja.
A nyújtás hasznos dolog, sérülésket, baleseteket előzhetünk meg általa - ám felvetődik a kérdés, tud-e ártani is?
Hát bizony, tud...
Az elő nem melegített, merev izmok nyújtása olyan, mintha a kovács egy hideg, rigid fémet próbálna meghajlítani. Az izmokban láthatatlan szakadásokat, bevérzéseket okozhatunk, ha ész nélkül nekiállunk őket nyújtani. Első számú szabály - nyújtani csak a bemelegített izmot szabad. Ideális esetben egy általános, jóleső szuszogásokkal, légzőgyakorlatokkal történő bemelegítés után is csak NYÚJTÓDZNI - még nem nyújtani - szabad az izmokat, illetve később, az adott izomra történő 'munka után' az aktuális izmot illik megnyújtani. Munka után már bátran jöhet a nyújtás, ám azt is óvatosan, körültekintően kell végezni.
Mik a leggyakoribb, akár sérüléshez is vezető - hibák, melyet nyújtások el lehet követni.
- ne törekedjünk egyből a véghelyzet elérésére!
- a rárugózás - bemelegítetlen izomnál, s a véghelyzethez közel különösen - apró, láthatatlan sérülésket, szakadásokat okozhat - bánjatok csínján vele!
- a kiindulóhelyzet csalóka, mindjárt mutatjuk, miért is :-)
Ezt, a gerinc mozgásterjedelmének megítélésénél is használt gyakorlatot diagonoszikai céllal is használjuk. Ideális esetben az ujjaknak minél közelebb kell kerülniük a talajhoz. Mennyivel könnyebb ez nagyterpeszben, mint kicsiben'... A gyakorlatnak azonban a comb hátulsó izmainak, s a hátizmoknak a nyújtása is lehet a célja, pl. egy hátizom, lapockazáróizom-gyakorlat végén. A kiindulóhelyzet csalós, szélesen terpesztett lábakkal könnyű elérni a talajt :-)
Mielőtt elkezdenétek tornázni, mozogni, ne nyújtsatok, NYÚJTÓDZZATOK!
A légzéssel egybekötött, mindkét oldalra szimmetrikusan végzett nyújtódzásokkal elkerülhetők az izomsérülések, a tudatos légzés pedig a keringési rendszert is előkészíti a terhelésre, a rekesz munkája segíti a véráramlást, s oxigénnel látja el a szöveteket.
Pár példa, ezeket a gyakorlatokat már egyben bemelegítésre is használhatjátok!
Álló vagy ülő helyzetben, test mellé leengedett karokkal, hasatokat húzzátok be, feneketeket szorítsátok össze. Egyik karotokkal nyújtóddzatok át lassan a fej fölött, míg a másikkal igyekezzetek elérni a talajt - közben lassan, folyamatosan vegyetek mély levegőt!
Ügyeljetek rá, hogy a vállak végig egy síkban maradjanak, ehhez nagy segítség, ha a feladatot tükör előtt vagy a falnak háttal végzitek!
Ahogy karotokat leengeditek, lassan fújátok ki a levegőt! Hasatokat, feketeket a középhelyzetbe való visszatérés, s a levegő kifújása alatt lassan engedjétek, lazítástok el...
Mindkét oldalra egyformán nyújtódzzatok!
Ugyancsak ülve és állva egyaránt végezhető gyakorlat. Leengedett karok mellett hasatokat húzzátok be, feneketeket szorítsátok össze, majd mély belégzés kíséretében forduljatok ki oldalra, s nézzetek utána a kezeteknek. A középhelyzetbe való visszatéréssel párhuzamosan lassan fújjátok ki a levegőt, s ernyesszétek el feneketeket, hasizmaitokat!
A gyakorlatot szintén mindkét oldalra, szimmetrikusan végezzétek!
Két karotokat vigyétek fel nyújtva a fül mellé. Visszacsapott tenyeretekkel felváltva - lassan nyújtódzzatok - felfelé, amikor megnyújtództok, hasatokat-feneketeket egy mély belégzés kíséretében szorítsátok össze. Lazításnál - amikor oldalt cseréltek - ernyesszétek el a feneket és a hasat. Ügyeljetek a nyújtott könyökre!
'Ülős' feladat :-) Üljetek zárt, egymás mellé helyezett talpakkal - térdekel. Hasatok behúzásával, feneketek összeszorításával párhuzamosan forduljatok ki oldalra, tenyereteket jó messze 'toljátok el magatoktól', nézzetek is utána - ezzel egyidőben azonosoldali talpatokat is toljátok el magatoktól úgy, hogy a csípő is elforduljon. A középhelyzetbe való visszatéréssel párhuzamosan engedjétek ki a levegőt, lazítsátok el hasizmaitokat, feneketeket.
A gyakorlatot mindkét oldalra, szimmetrikusan végezzétek!
A gyakorlatot állva végezzétek, ügyeljetek a törzs síkjára! Fal és tükör most is nagy segítség!
Álljatok kis terpeszbe, leengedett karokkal. Mintha a nadrágotok varrásán csúszna a kezetek, nyújtódzzatok meg a combotokon lefelé, a másik karral pedig át a fej felett. A lefelé nyújtódzással - a másik kar felemelésével párhuzamosan hasatokat-feneketeket szorítsátok össze, s vegyetek jóleső, mély levegőt, a csípőt toljátok ki a felfelé nyújtódzással azonos oldalra! A középhelyzebe való visszatérésnél - mint mindig - engedjétek ki a levegőt, lazítsátok el a has,- és fenékizmokat!
A gyakorlatot mindkét oldalra, szimmetrikusan végezzétek!
A comb hátulsó izmainak nyújtásához üljetek le nyújtott lábakkal. Vegyetek nagy, mély levegeőt, hasatokat, feneketeket szorítsátok össze. Nyújtóddzatok meg a bokátok felé csípőből - törzsdöntéssel- miközben a lábfejeket, lábujjakat húzzátok magatok felé. A nyújtódzással párhuzamosan lassan fújjátok ki a levegőt, engedjétek el a has,- és fenékizmokat.
Felvetődhet a kérdés - eddig a nyújtódzással párhuzamosan kellett nagy levegőt venni, most fordítva van, miért
Hát, csak azért, mert a combhoz közelítő mellkasba elég nehéz levegőt beszívni :-)
Széles terpeszben ülve vegyetek nagy levegőt, majd feneketek,- hasatok behúzásával párhuzamosan toljátok meg mindkét kezet a lábujjak felé. A lábujjak természetesen rátok nézzenek, azaz erősen toljátok el magatoktól a talpat. A nyújtódzással párhuzamosan fújjátok ki a levegőt, hasizmaitokat, feneketeket lazítsátok el!
A gyakorlatot mindkét oldalra, szimmetrikusan végezzétek!
Álljatok kis terpeszbe, kezeteket hátul fogjátok össze. Mély belégzéssel, hasatok-feneketek összeszorításával nyújtódkozjatok meg hátra,- és lefelé. Lazításkor lassan fújjátok ki a levegőt, kezeteket engedjétek le a derékra/fenékre, engedjétek el has,- és fenékizmaitokat!
Drazsénak persze könnyű megnyújtódzni :-)
A fenti gyakorlatok csak példák a bemelegítésre, az izmok AKTÍV nyújtására. Mi a különbség az aktív és a passzív nyújtás között?
A(z eléggé eltúlzott) képen hősün, Uszer' Százados aktívan nyújtja a hátizmait és a térdhajlítóit, azáltal, hogy saját izomerejéből, saját merevségét leküzve - hajlékonyságát kiaknázva igyekszik elérni a talajt.
Ezen a képen, azzal hogy a combját-sarkát a hátsó feléhez húzza, passzívan nyújtja a négyfejű combizmát. A passzív nyújtáskor különösen ügyelni kell a legelején leírtakra, azaz hogy
- ne igyekezzünk egyből a mozgáspálya véghelyzetében megnyújtani az izmokat
- ne 'rugózzunk', feszítsünk rá az elért, aktuális véghelyzetre
- a példánál maradva - ez egyben egy, a gyógytornában alkalmazott nyújtási módszer - ha hősünk a lábszárát -bokáját belenyomja a saját kezébe, azaz kinyújtaná a térdét, ha a keze hagyná', majd az ellazítás pillanatában húzza kicsit közelebb a lábszárat a fenekéhez - azaz ekkor nyújtja meg a combizmot, a teljes ellazulás pillanatát követően végzett nyújtás sokkal hatékonyabb, mint egyszerűen csak a fenékhez húzni a lábszárat, s várni, mi történik.
Míg az aktív nyújtások - NYÚJTÓDZÁSOK - a bemelegítés részét is képezhetik, a passzív nyújtásokat kizárólag a munka befejeztével alkalmazzuk, amikor az izmok már a szó szoros éretelmében bemelegedtek, a rostok könnyen elcsúsznak egymáson, az izom vértől és oxigéntől jól átjárt, a kötőszövetes ízületi alkotók - szalagok tokok már nem rigidek, s az ízületi felszíneket alaposan átkente az ízületi nedv. Így elkerühetők az apró, akkor sokszor észrevehetetlen, de később annál kellemetlenebb izomsérülések, szakadások, bevérzések és húzódások.