Ki nyúlik - ki meg erősödik - kinek mi jár...

...avagy a csípőizmok járandóságáról :-)

Jó sokat kellett várni erre a bejegyzésre, ám végül csak megszületett. A késlekedés egyik oka  örömteli, szakdolgozat 'témája' lettem, s a szerzőnek kellett segíteni konzultációval, ezeréves újságok, könyvek, saját szakdolgozatom és konferfenciaelőadásaim leporolásával. A 'témaválasztás' nem kicsit legyezgette a hiúságomat.

A késedelem többi oka vagy szomorú vagy dühítő, úgyhogy azokat el is ásom jó mélyre :-)

A jó múltkorjában a csípőizmok üléshibákban betöltött szerepéről beszéltünk, azaz arról, hogyan befolyásolja a csipőhajlítók megrövidülése és a farizmokkal szembeni túlereje a lovas ülését. A medence oldalirányú elbillenését is érintettük. Az írás végén pedig azt ígértük be - Uszer' Százados és jómagam, hogy - még mielőtt a lovas általános, talajon történő bemelegítéséhez adnánk tanácsokat - megmutatunk pár gyakorlatot - erősítést és nyújtásokat egyaránt. Ez következik most. A feladatok képes bemutatásában állatorvosunk, Kata, azaz Dr. Tornyi Katalin és a ParafenoMének (azaz a Mozgásgátoltak Halassy Olivér SC LOvas Szakosztály) kemény magjának legkeményebbje, Hermann Kriszti lesznek Uszer' Százados társai. 

Aki olvasgatta annak idején - ugyancsak a Doktornővel megkezdett, s általam aztán méltatlanul elhanyagolt gyógytornablogunkat' - stílusosan uSZERtorna címmel - az emlékezhet rá, milyen fontos szerepet töltött ott be a tartásjavító gyakorlatok során a medencebillentés. Akár önálló feladatként, akár egyéb gyakorlatok 'ízületvédelmi biztosítása' szempontjából, unos-untalan felbukkant.

A ló hátán sincs ez másképp - a lovas medencéje minden pillanatban hátrabillentett helyzetben van - hoh - pl. derékmeghúzáskor erősebben, hol csak annyira, hogy a ló mozgádsát követhesse. A hátrabillentett medencéhez képest egyenesíti fel a lovas a felsőtestét. 

Persze nem úgy, mint a Százados a képen, ő kinyomja hozzá a nem létező hasát...

Lóháton sem nehéz megérezni, mikor van a medence hátrabillentve, csak csúsztasd egyik tenyeredet a feneked alá, s 'ülj bele a saját kezedbe', azaz nyomd le a tenyeredet ülőcsontjaiddal. Közben képzeld el, hogy egy nagyméretű csattal készült övet viselsz a derekadon, s a csatot felfelé, a nap felé 'mutogatod', hogy megcsillanjon rajta a fény!

Tarkódat és a keresztcsontodat a feladat során itt is egy képzeletbeli egyenes köti össze...

A farizmok a térdhajlítókkal közösen hátra is húzzák a lovas combját. Mivel a csípőhajlítókkal szemben gyengébbek, ezeket az izomcsoportokat erősítjük.

A gyakorlathoz állj fallal szemben, húzd be a hasadat, fenekedet szorítsd össze. Mellkasod és hasad érjen a falhoz, ez megakadályozza, majd később, hogy derekaddal homoríts! Tenyereddel meg is támaszkodhatsz.

Miután medencéd megbillent, feneked további összeszorításával emeld hátra nyújtva először az egyik, majd a másik lábadat. (Bal oldali ábra, alul.)

Egy fokkal nehezebb, hogy ha már hátramelted a lábad, hajlítsd be a térdedet - de csak addig, amíg a feneked összeszorítva tudod tartani. (A székülésért felelős főbűnöseink - a csípőhorpasz,- és a négyfejű combizom - ugyanis, a csípő és a comb elülső részén megfeszülve, ellened dolgoznak majd...)

A farizmokat és a térdhajlítókat az elülső sípcsonti izommal egy ábrára rajzoltam, hát ez most már így is marad :-)

Az ülve végzett gyakorlat pajzán rajzán a Százados combjai közül meredező nyíl a medencebillentést jelöli. Hasadat behúzva, fenekedet összeszorítva billentsd hátra medencédet, miközben combjaidat lefelé nyomod, lábfejeidet viszont felfelé emeled. 

A gyakorlatot, akinek van kedve, lovon is végez(tet)heti. :-)

A medence oldalra billentését a ferde hasizmok és a négyszögű ágyékizom, a comb távolítását a combpólyafeszítő,- a kis,- és középső farizom hozza létre. Az aszimmetrikus testsúlysegítségeknél és a szabályos (a comb hátracsúsztatásával - s nem térdhajlításból, felhúzott sarokkal - adott) csizmasegítségekben van szerepük. A hétköznapi életben tisztán ritkán használjuk őket. Ahogyan a lovaglással kapcsolatban bebetonozódott 'húzd ki magad!' mellkas kakasítását, a derék homorítását vonja maga után, a 'szorítsd térddel!' jótanács' sem igazán 'jótanács' a lovas szempontjából. 

A medencét oldalra billentő és a combot távolító izmok 'rovására' túlerőben vannak a combközelítők - adduktorok. A német lovasnyelv találóan 'Klemmerek'-nek, azaz 'csimpaszkodók'-nak, 'kapaszkodók'-nak nevezi őket.

A combok reflexes kapaszkodását inkább leépíteni kellene, mint további kapaszkodásra biztatni a lovast. Merev, az egyensúly megtartásáért harcoló combokkal, térdekkel úgy ülünk a lovon, mint gyermekkorunk fröccsöntött játék katonája indiánja... Gyakran látni kétségbeesetten kapaszkodó kezdőket akár bagatell helyzetből - pl. az ügetés tanulásakor nyeregben - szinte ütemről ütemre lepattogni a lóról, miközben térdeik, combjaik végig ugyanabban a csimpaszkodó helyzetben vannak - akár a játékfiguráé...

Lóháton (bal oldali rajz) amikor egy csizmasegítséghez nem csupán combnyomást (igazából ekkor kell 'direkt', 'koncentrált' munkába lépniük a combközelítőknek, na' meg persze ugrás felett és mászatáskor) alkalmazunk, hanem a comb és csizma helyzetét meg is változtatjuk, a következő történik. Medencénk előrebillentése, fenekünk összeszorítása (egyenes hasizom, nagy farizom) megakadályozza, hogy a ló oldalától kissé távolodó és hátrafelé mozduló comb, (térdhajlítók, farizmok, combpólyafeszítő), az elöl megfeszülő csípőhajlítók - homorú helyzetbe húzzák a derekat. A segítség szinte mindig aszimmetrikus, az ülőcsontok terhelésének megváltozásával is jár - az egyik medencefél - medencelapát felfelé - az ellenoldali ülőcsontok lefelé mozdulnak (ferde hasizmok, négyszögű ágyékizom). 

A jobb oldali rajzon álló helyzetben végezhető gyakorlatot mutatunk a combot távolító izmok erősítésére. Állj  a falhoz - de ne úgy, mint Uszer' Százados, tédeid és lábfejeid zárd össze, mutassanak is előre. Húzd be a hasad, szorítsd össze a feneked, majd előre néző térddel emeld oldalra a nyújtott lábat!

Ha a kezed csípőre teszed, könnyű megérezni  a tiszta mozgás határát - amíg a derék el nem kezd hajlani (azért áll Uszer' szorosan a fal mellé, hogy ne essen ebbe a hibába). 

A látszólagos oldalhajlást - ez esetben a medence oldalra emelését - a ferde hasizmok és a négyszögű ágyékizom hozzák létre. Amikor esetlegesen félrecsúszott ülésünket megigazítjuk, vagy vágrabeugratásnál fokozottabban terheljük egyik oldali ülőcsontunkat, valójában ugyanez történik. 

Az izom erősítéséhez még csak ki sem kell mozdulni az előbbi, elég faramuci kiindulóhelyzetből :-) Hasad behúzásával, feneked összeszorításával - nyújtott láb mellett, a talajjal párhuzamos talppal  - emeld el a talpadat a földről!

Kevésbé 'látványos', és valamivel finomabb izomérzést, testtudatot feltételező gyakorlat, akár az általános bemelegítésnek is része lehet. Állj terpeszállásba, előre néző térdekkel, lábfejekkel! Hunyd be a szemed, s nyújtott térddel nyomd le hol egyik, hol másik talpadat!

Nem célunk tucatszám feladatokat felsorolni, bemutatni, úgy gondolom, a mai lovasvilágban örülni kell, ha a lovasok egyáltalán gondolnak a bemelegítésre, s arra, hogy üléshibáikat ne az 'úgyis béna vagyok', 'elmegyek másik lovardába', ott már rég szabadon mehetnék', 'hülye az oktató', 'ezen a lovon nem lehet rendesen megtanulni' - mondatokkal illessék, társítsák. Gondoljatok arra is, hogy civilizációs ártalmaktól, a kisgyermek súlyához képest dögnehéz iskolatáskától, grundfoci helyetti internetezéstől, napi 8 óra iskolapad vagy íróasztal mellett üléstől meggyötört testünket eredetileg sem lovagláshoz teremtették! (Bár négylábúnak készültünk, s vannak olyan majom - ember párhuzamokat vizsgálók, kutatók, akik pont a felegyenesedés és két lábon járás számlájára írják izomegyensúlyunk megváltozásának túlnyomó részét. 

Az 'erősítő', vagy inkább az aktuális izmok tiszta mozgását célzó gyakorlatok után következzenek a megrövidült izmok nyújtására szolgáló feladatok. Ezeket szigorúan bemelegítés után végezzétek, mert nemcsak fájdalmas, de káros is tud lenni, ha az ember ész nékül nekiáll nyújtani. 'Szorgalmas' lovasoknál sajnos még gyakran látni ezt, kiszállnak az autójukból, gyorsan elvégeznek néhány nyújtást, s pattannak fel a számukra kivezetett lóra...

A nyújtási helyzetet lassan, fokozatosan kell elérni, s egy pár másodpercig - modjuk 'öt számolásig' - meg is kell tartani. Ahogy javul a nyújthatóság, rugalmasság, lehet a 'véghelyzet felé közelíteni', s a nyújtott helyzetben eltöltött időt növelni. 

A nyújtásból nem hirtelen, hanem mindig lassan, fokozatosan vesszük', engedjük ki' az adott izmot, izomcsoportot. 

A képen a rövidülésre hajlamos, a hétköznapi életet is számtalanszor megkeserítő izmokat láthatjátok :-)

A legnagyobb 'ludas' tulajdonképpen egy páros, a csípőhorpasz-izom és a négyfejű combizom - azaz a csípőhajlítók! Nyújtásuk többféle testhelyzetben, sőt lovon is történhet. Mindkét esetben fontos a medence előrebillentése, ehhez képest mintegy 'megfeszítjük' a csípőízület elülső részén húzódó hajlítóizmokat. A csípőhajlítók viszonylag nagy tömege és rövidülésre való hajlama miatt a nyújtás meglehetősen fájdalmas lehet, így lassan és óvatosan, több lépésben végezd!

Uszernek' a rajz tanúsága szerint igencsak meg vannak rövidülve a csípőhajlítói, amint megpróbálta a fenekéhez húzni a lába szárait, megemelkedett a térde,- combja. Az ábra már a haladó, hardcore' fokozatot mutatja, a nyújtás azonban álló helyzetben is végezhető, vagy akár lovon is. Mindenkor ügyelj a medence helyzetére, hasizmaiddal, feneked összeszorításával billentsd hátra medencédet! Lábad, lábszárad csak addig húzd hátra, míg megrövidült izmok meg nem próbálják 'behomorítani' a derekadat!

A nyújtás hatékonysága fokozható, ha a hátrahúzott lábszárat pár másodpercig belenyomod a saját kezedbe (pl. a lovas ábránál a lovas a bokáját jó erősen lenyomja, abba a kézbe, amivel megragadta!)

A négyszögű ágyékizom és oldalsó hasizmok megnyújtásához emeld fel egyik karodat a fejed fölé, s nyújtódzz át vele minél távolabbra - a test mellett lógó másik karoddal törekedj a föld felé! A gyakorlat közben ügyelj a medencebillentésre! Nyújtódzáskor végy mély, nagy levegőt, lazításkor térj vissza középre, engedd le a nyújtódzkodó kart magad mellé - fújd ki a levegőt. A gyakorlat a lovas általános bemelegítésének is része lehet. 

A combközelítők, 'csimpaszkodók' - Klemmerek, a csípőhajlítók és a vádli egyaránt megnyújthatók a következő gyakorlattal. Állj terpeszbe, előre néző térdekkel, párhuzamos lábfejekkel. Behúzott hassal és fenékkel lépj ki oldalra az egyik lábaddal, helyezd rá a testsúlyodat, miközben másik talpad 'oda van ragasztva a padlóhoz! A 'kilépést' a medence,a  derék vezesse, közben jólesően egy nagy levegőt is vehetsz!

A térdhajlítók és a vádli nyújtása kevésbé extrém és extrém :-) helyzetben. Zárt lábbal és terpeszben is ülhetsz, legjobb, ha először a zárt,-, majd a terpesztett lábas' kiindulóhelyzetet választod! Medencéd megbillentése után tenyereid csúsztasd végig a combon, a sípcsonton, kezeid simítsák végig a lábat, majd a legvégén igyekezz elérni a lábujjaidat talpad előretolásával, 'mutogatásával'! 

A rajzon látható gyakorlat 'megspékelhető' a lábak helyzetének változtatásával. Uszer' Százados összezárt lábakkal próbálta elérni a talajt, sikerült is neki, ám az arcán nem ül felhőtlen mosoly, ez is mutatja, hogy a nagy tömegű térdhajlítók is rendesen tudnak húzódni, fájni nyújtás során. Kis,- majd egyre nagyobb terpeszbe hajolva könnyebb ugyan elérni a talajt, viszont a nyújtásba bekapcsolódnak - pusztán a terpesz miatt - a combok belső felületének izmai is.

S végül, de nem utolsósorban' a nagy klasszikus, melyet minden lovasoktató ajánl azoknak a tanítványainak, akik 'nem tudják a sarkukat lenyomni' (amit amúgy csak leengedni kellene). Állj egy lépcsőfokra úgy, hogy a sarkad lelógjon (minél több lelóg a talpból, annál jobban nyúlik a vádli ina, az Achilles-ín)! Hasad behúzása, feneked összeszorítása után engedd lefelé a testsúlyodat, ügyelj, hogy felsőtested maradjon a medence fölé 'felegyenesítve'. Ha van rá mód, kapaszkodj meg valamiben, nem úgy, mint a vakmerő Uszer' Százados, aki egy cseppet sem fél a hanyatteséstől :-)

A vádli 'izomhasának' nagy tömege és az Achilles vastagsága miatt a feszülés kellemetlen, fájdalmas lehet, a gyakorlatot óvatosan, fokozatosan végezd!

Uszer' Százados felettébb boldog, hogy az írás végeztével szabadulhat ezekből a kitekert,- kifacsart helyzetekből, ilyenkor mindig azt gondolja, öreg vagyok én má' bohócnak'... 

A lovas deréktól felfelé és térdtől lefelé azonban még hátra van, a kokasított mellkasok', előreszegett fejek és társaik még nem kerültek sorra - ezek jönnek majd legközelebb :-)

Ja', s most mondja az öreg', hogy még az általános lovasbemelegítéssel' is tartozunk...